维多利亚·贝克汉姆现在开始举重了，你也应该开始举重了

　　比以往任何时候都有更多的女性承担起繁重的工作，维多利亚·贝克汉姆成为最近的——也许是意想不到的——转变。

　　这位以严格的饮食和锻炼习惯著称的设计师最近表示，她终于“找到了自己的平衡，既想要玩得开心，又遵守健康饮食和锻炼的规定。”在最近接受《Grazia》采访时，她还透露，她已经在丈夫大卫和私人教练鲍比·里奇的指导下，将特雷西·安德森的有氧运动方法改为每周举重五到六次。

　　她似乎正在收获回报。“我一直有点害怕举重，但事实证明我很喜欢。我甚至有特制的手套要戴!她告诉该杂志。“换换花样，让你的身体保持猜测是很好的。我现在的肌肉结实多了。”

　　事实上，从举重中获得的好处是无穷无尽的，尤其是对一个女人来说——这是我个人的经历。除了对身体产生的生理影响，比如改善新陈代谢、骨骼密度和加强关节，还有一些令人难以置信的增强力量的事情。对我来说，它对我的思想和信心产生了转变性的影响，最近的研究甚至表明，阻力训练可能有助于减轻抑郁症的症状。

　　“从长寿的角度来看，重量训练可能是最好的训练，”BXR City的私人教练和运动表现营养教练刘易斯·普罗瑟(Lewis Prosser)说。“我们的肌肉越多，我们的生活就越好。随着年龄的增长，拥有大量的肌肉可以防止跌倒和意外，还可以增强我们的骨骼和关节。”

　　如何开始呢?这是你的专家指南。

　　力量训练都是基于一个简单的概念，叫做渐进式超负荷。Core Collective的首席运营官Hélo?se Nangle解释说:“这就是你不断增加对肌肉骨骼系统的要求(通过增加次数和增加重量)来获得力量和耐力。”简单地说，为了变得更强壮，你必须不断地让你的肌肉比以前更努力地工作。

　　复合运动，如深蹲和硬举，可以同时锻炼多个肌肉群和关节，或者单侧运动(单腿)，如弓步，都是累进式负荷的好方法。相比之下，像肱二头肌卷曲这样的孤立运动没有那么大的刺激作用，“所以把你的锻炼限制在这类运动中意味着进步的速度会慢得多，”她补充说。

　　我们中的许多人都有一些“小毛病”，或者我们觉得我们需要特别小心的地方，因为以前受过伤，或者只是一个容易拉伤的地方。这就是为什么从一个合格的专业人士开始你的力量训练之旅比以往任何时候都重要。例如，我的背部是下背部，所以普罗塞建议我用杠铃做硬举，而不是常规的硬举，“因为它让我们处于一个更自然的位置来负重，”他解释说。“硬举是一项非常技术性的技能，如果执行不当可能会导致受伤。”

　　当我第一次开始定期的力量训练时，我注意到每次训练后我都非常饿，但几周后这种情况就消退了。这是由于你的训练和随后的恢复所增加的卡路里消耗。但普罗塞保证说:“我们的身体几乎适应了我们施加给它的每一个刺激，所以它会随着时间的推移而适应，这就是为什么我们想通过渐进式超负荷工作来增加我们的肌肉质量，变得更强壮。”

　　所以事先要适当地加油。“在训练前摄入碳水化合物会降低感知消耗率(RPE)，这反过来会让你举起更多的重量，增加重复次数，更努力地推动自己，从而产生更多的刺激和适应。”

　　和所有的运动一样，不要忘记呼吸。普罗瑟说:“我们要专注于在离心阶段吸气，在同心阶段呼气，这意味着当我们收缩肌肉(肌肉变短)时，我们想吸气，当肌肉变长时，我们必须控制运动，我们想呼气。”

　　再说一遍，我不是在不停地说，但这就是为什么做运动训练很有帮助。普罗瑟说:“改变一些简单的事情，比如我们拿哑铃或其他器械的角度，可以在正确瞄准某些肌肉群方面产生很大的不同。”

　　你以前听过，但正确的形式才是真正的赢家。他补充说:“控制节奏和全方位运动是我们应该追求的目标，这有时意味着放下自我，稍微减轻体重。”

　　最后，如果你想变得更强壮，一定要有足够的休息时间，这样你的肌肉才能重建并适应常规训练的压力。“过度训练只会影响你想要的结果，”Nangle指出。“记住，你可以增加频率或强度，但不能两者都增加，否则你很快就会筋疲力尽。防止这种情况发生的最好方法是由私人教练为你设计一个循序渐进的计划。”

　　那么在伦敦，在专业人士的监督下，在哪里训练是最好的，他能确保你保持良好的状态?去这些久经考验的地方找一个。

　　正在寻找一个有组织的锻炼计划，包括PT和大量重型设备的集体出汗训练?去The Foundry吧，它在班克、沃克斯豪尔和老街都有分店，提供最多四人一组的半私人私人训练会员资格，另外还有课程和大量的力量和健身测试——我个人可以在这里完成为期八周的课程后，为这个公式做担保。从￡349 /月。

　　在贝斯纳尔，Green StrongHer于2020年开业，成为首都第一家专门的女性力量训练设施。店主Sam和Tig(上图)提供个人训练和团体课程，以及具有感染力的热情包。每月185英镑起，每周两次小组培训课程(最多四人一组)。

　　在帕丁顿，五名前巴里训练营的教练去年开设了Grndhouse，这是一个新的专门的力量和体能训练单位，旨在“揭开关于力量训练的过时刻板印象”，并展示它如何轻松(快速)地“改变你的思想、身体和幸福”。在你不能去工作室的日子里，该品牌还提供在线培训。从￡25 /类。

　　grndhouse.com

　　在利物浦街车站对面闪亮的新约翰里德健身中心，也就是伦敦最具instagram人气的健身房，在巨大的健身房地板上，像@ms_stella_fitness这样的人提供个人训练，这里有你能想到的各种高科技健身器材，而且数量很多，这意味着你永远不必等待轮到你。报名参加身体实验室(Body Lab)，通过大量的深蹲、弓步和硬举来锻炼肌肉和塑形臀部。会员费每月100英镑起。

　　无论你是报名参加一个全面的转变计划，还是只是报名参加一些咆哮金属力量训练小组课程，前奥运会选手萨拉·林赛(Sarah Lindsay)和她的专业教练团队都能在三个地点为你提供很好的服务:银行、利物浦街和肯辛顿高街。每节课25英镑起，套餐2.20英镑起，网站roar-fitness.com。

　　在芬彻奇街，明星教练Maiken Brustad @ptmaiken和Caleb Bowen (@ calebcrucalboxing)提供广泛的团体课程和高度定制的个人训练计划。每节课10英镑起，六周课程249英镑起，网址为athletic-fitness.co.uk。

　　Lift Studio LDN是位于Clapham的另一家女性举重工作室。亲密的小组会议，一对一的个人培训和营养指导提供给会员。期望快速建立力量(和信心)。基金会会员每月250英镑起(包括每周两节课)，liftstudiolondon.com。

　　比以往任何时候都有更多的女性承担起繁重的工作，维多利亚·贝克汉姆成为最近的——也许是意想不到的——转变。

　　这位以严格的饮食和锻炼习惯著称的设计师最近表示，她终于“找到了自己的平衡，既想要玩得开心，又遵守健康饮食和锻炼的规定。”在最近接受《Grazia》采访时，她还透露，她已经在丈夫大卫和私人教练鲍比·里奇的指导下，将特雷西·安德森的有氧运动方法改为每周举重五到六次。

　　她似乎正在收获回报。“我一直有点害怕举重，但事实证明我很喜欢。我甚至有特制的手套要戴!她告诉该杂志。“换换花样，让你的身体保持猜测是很好的。我现在的肌肉结实多了。”

　　事实上，从举重中获得的好处是无穷无尽的，尤其是对一个女人来说——这是我个人的经历。除了对身体产生的生理影响，比如改善新陈代谢、骨骼密度和加强关节，还有一些令人难以置信的增强力量的事情。对我来说，它对我的思想和信心产生了转变性的影响，最近的研究甚至表明，阻力训练可能有助于减轻抑郁症的症状。

　　“从长寿的角度来看，重量训练可能是最好的训练，”BXR City的私人教练和运动表现营养教练刘易斯·普罗瑟(Lewis Prosser)说。“我们的肌肉越多，我们的生活就越好。随着年龄的增长，拥有大量的肌肉可以防止跌倒和意外，还可以增强我们的骨骼和关节。”

　　如何开始呢?这是你的专家指南。

　　力量训练都是基于一个简单的概念，叫做渐进式超负荷。Core Collective的首席运营官Hélo?se Nangle解释说:“这就是你不断增加对肌肉骨骼系统的要求(通过增加次数和增加重量)来获得力量和耐力。”简单地说，为了变得更强壮，你必须不断地让你的肌肉比以前更努力地工作。

　　复合运动，如深蹲和硬举，可以同时锻炼多个肌肉群和关节，或者单侧运动(单腿)，如弓步，都是累进式负荷的好方法。相比之下，像肱二头肌卷曲这样的孤立运动没有那么大的刺激作用，“所以把你的锻炼限制在这类运动中意味着进步的速度会慢得多，”她补充说。

　　我们中的许多人都有一些“小毛病”，或者我们觉得我们需要特别小心的地方，因为以前受过伤，或者只是一个容易拉伤的地方。这就是为什么从一个合格的专业人士开始你的力量训练之旅比以往任何时候都重要。例如，我的背部是下背部，所以普罗塞建议我用杠铃做硬举，而不是常规的硬举，“因为它让我们处于一个更自然的位置来负重，”他解释说。“硬举是一项非常技术性的技能，如果执行不当可能会导致受伤。”

　　当我第一次开始定期的力量训练时，我注意到每次训练后我都非常饿，但几周后这种情况就消退了。这是由于你的训练和随后的恢复所增加的卡路里消耗。但普罗塞保证说:“我们的身体几乎适应了我们施加给它的每一个刺激，所以它会随着时间的推移而适应，这就是为什么我们想通过渐进式超负荷工作来增加我们的肌肉质量，变得更强壮。”

　　所以事先要适当地加油。“在训练前摄入碳水化合物会降低感知消耗率(RPE)，这反过来会让你举起更多的重量，增加重复次数，更努力地推动自己，从而产生更多的刺激和适应。”

　　和所有的运动一样，不要忘记呼吸。普罗瑟说:“我们要专注于在离心阶段吸气，在同心阶段呼气，这意味着当我们收缩肌肉(肌肉变短)时，我们想吸气，当肌肉变长时，我们必须控制运动，我们想呼气。”

　　再说一遍，我不是在不停地说，但这就是为什么做运动训练很有帮助。普罗瑟说:“改变一些简单的事情，比如我们拿哑铃或其他器械的角度，可以在正确瞄准某些肌肉群方面产生很大的不同。”

　　你以前听过，但正确的形式才是真正的赢家。他补充说:“控制节奏和全方位运动是我们应该追求的目标，这有时意味着放下自我，稍微减轻体重。”

　　最后，如果你想变得更强壮，一定要有足够的休息时间，这样你的肌肉才能重建并适应常规训练的压力。“过度训练只会影响你想要的结果，”Nangle指出。“记住，你可以增加频率或强度，但不能两者都增加，否则你很快就会筋疲力尽。防止这种情况发生的最好方法是由私人教练为你设计一个循序渐进的计划。”

　　那么在伦敦，在专业人士的监督下，在哪里训练是最好的，他能确保你保持良好的状态?去这些久经考验的地方找一个。

　　正在寻找一个有组织的锻炼计划，包括PT和大量重型设备的集体出汗训练?去The Foundry吧，它在班克、沃克斯豪尔和老街都有分店，提供最多四人一组的半私人私人训练会员资格，另外还有课程和大量的力量和健身测试——我个人可以在这里完成为期八周的课程后，为这个公式做担保。从￡349 /月。

　　在贝斯纳尔，Green StrongHer于2020年开业，成为首都第一家专门的女性力量训练设施。店主Sam和Tig(上图)提供个人训练和团体课程，以及具有感染力的热情包。每月185英镑起，每周两次小组培训课程(最多四人一组)。

　　在帕丁顿，五名前巴里训练营的教练去年开设了Grndhouse，这是一个新的专门的力量和体能训练单位，旨在“揭开关于力量训练的过时刻板印象”，并展示它如何轻松(快速)地“改变你的思想、身体和幸福”。在你不能去工作室的日子里，该品牌还提供在线培训。从￡25 /类。

　　grndhouse.com

　　在利物浦街车站对面闪亮的新约翰里德健身中心，也就是伦敦最具instagram人气的健身房，在巨大的健身房地板上，像@ms_stella_fitness这样的人提供个人训练，这里有你能想到的各种高科技健身器材，而且数量很多，这意味着你永远不必等待轮到你。报名参加身体实验室(Body Lab)，通过大量的深蹲、弓步和硬举来锻炼肌肉和塑形臀部。会员费每月100英镑起。

　　无论你是报名参加一个全面的转变计划，还是只是报名参加一些咆哮金属力量训练小组课程，前奥运会选手萨拉·林赛(Sarah Lindsay)和她的专业教练团队都能在三个地点为你提供很好的服务:银行、利物浦街和肯辛顿高街。每节课25英镑起，套餐2.20英镑起，网站roar-fitness.com。

　　在芬彻奇街，明星教练Maiken Brustad @ptmaiken和Caleb Bowen (@ calebcrucalboxing)提供广泛的团体课程和高度定制的个人训练计划。每节课10英镑起，六周课程249英镑起，网址为athletic-fitness.co.uk。

　　Lift Studio LDN是位于Clapham的另一家女性举重工作室。亲密的小组会议，一对一的个人培训和营养指导提供给会员。期望快速建立力量(和信心)。基金会会员每月250英镑起(包括每周两节课)，liftstudiolondon.com。